完成半程马拉松的目标分为三个维度。如何为半程马拉松进行科学训练 -

完成：安全完成上半场马拉松比赛（目标完成时间为2.5小时-3小时）

高级：半程马拉松跑到2个小时

突破：半马剑指向1小时40分钟

之前有很多关于培训的内容，包括对培训计划的制定和解释，培训术语的解释，竞赛的选择和日常培训设备……重复部分将不再提及太多。

完成：安全地运行前半程马拉松目标完成时间：2半小时 - 3小时目标速度：8分30秒/km〜7分钟〜7分钟10秒/公里/公里/公里/公里训练周期：3-6个月跑步者要求：初学者可以轻松完成至少5公里，并开发至少每周跑步2-3次，

如果您无法完成五公里，则可以参考以前的内容：如何系统地有效地训练5公里长的长距离跑步？

在训练的早期阶段，您可以以时间单位的慢跑训练，然后逐渐增加距离单位的训练 - 这些训练不需要过高的速度，并且可以以有氧心率间隔的强度和持续的速度来完成；

养成运动习惯 - 确保每周慢跑3次 - 允许身体的肌肉/关节适应更长的慢跑，这是成长为长距离慢跑者的第一步。

在训练的中间和晚期，中等和长距离的跑步距离为15-18公里。如果您可以平稳地完成它，并感觉自己的身体仍处于能够继续跑步的水平，那么您基本上就有能力完成半程马拉松，并且您只需要增强身体并适应；

请记住不要盲目加快或增加每次运行的里程。您对伤害的看法通常比实际发生的速度要慢得多。每周的训练量应高达上周的5％至10％。

半程马拉松训练旨在完成比赛，这意味着您需要拥有强大的有氧耐力才能完成近150分钟的慢跑。更高的强度跑步训练不一定是必要的（并且很容易增加受伤的风险），但是您还可以增加一些核心零件和体力训练，而在跑步之外还可以为您的整理游戏增加很多芯片。

请记住，请记住，即使您感到疲倦，也不要长时间暂停跑步。这将降低您的肌肉温度并失去弹性，重新开始会变得痛苦 - 即使比赛的最后3-5公里感觉非常困难，也不要长时间行走。与跑步1（公里）和步行1（km）相比，跑步40秒的组合 + 20秒步行可能会导致体内较小的负担，并且不会损失太多的赛车时间。

另一个可行的解决方案是，您可能会在充电点补充水几次，并且停留时间很短。当需要补给/饮用水时，请提前减速100-200米，步行到补给点喝水，步行50-100米，然后重新开始进行调整和恢复。

高级：半程马拉松跑到2小时目标完成时间：2小时目标速度：<5分钟40秒/公里的训练周期：3-6个月跑步者要求：半程马拉松完成的跑步者在2小时零30分钟内成绩，每月的总训练时间可以保证约150公里/150公里/150公里

半程马拉松运动2小时通常意味着十公里必须具有至少55分钟的能力，并且比以前具有更好的维持步伐能力。

许多目标2小时的跑步者倾向于开始进行一些强度/速度训练，并在周末进行更长的距离训练 - 但这不一定是最有效的方法。

另一个常见的错误是，当您有能力完成半程马拉松比赛并决心更快的速度（2小时）时，许多跑步者将在日常训练中加快速度，并认为这完全属于他们的能力。

在半程马拉松比赛中跑了2个小时后，在日常训练期间将进行更长的距离训练和乳酸阈值。请记住，每个训练都是相同的（强度），相距至少3天。它不仅有助于消化训练结果，而且还可以使身体和肌肉足够恢复。

是否可以实现目标是执行培训水平。

当然，不可避免地会受伤（受伤是几乎所有半程马拉松比赛的球员）和不适合跑步和紧急情况的天气。

当无法按计划进行培训时，如果您在4天内落后于原始计划，则可以继续作为当前计划执行；但是，如果超过4天，则最好调整本周的计划，并从有氧慢跑而不是强度训练（长距离/间歇性跑步/乳酸阈值运行等）开始。

第二阶段比赛中最常见的问题是，游戏的前半部分是它运行得太快了，并且使您的身体健康能力太快。目前，马拉松有兔子/起搏器环境。控制加速的冲动，选择跟进兔子是一个更好的选择。

此外，您还可以在补给点添加练习以撤回水（如何握住一次性水杯并在步行时尝试完成饮用水），这将减少在比赛中的时间浪费，并避免放慢和加速的重复过程。

突破：半程马拉松的剑的目标是1小时40分钟目标完成时间：1小时40分钟目标速度：<4分钟44秒/公里/公里/公里的训练周期：3-6个月跑步者要求：跑步者的跑步者在1小时内完成半程训练时间，总训练时间可以保证约20小时

每位中级马拉松赛跑者的半程马拉松比赛是100分钟，这是进步速度的必要门槛。同样，当我越来越快地运行速度时，我慢慢地理解许多老鸟的含义经常提到：“半马比全马更难跑” - 在此阶段，跑步者通常具有一定程度的有氧运动能力，并且积累了很多训练/竞争经验。他们知道保持更高速度的挑战是多么挑战，并决心取得突破。

增加跑步量和单个训练的强度将有助于提高性能，但您还应该注意受伤的潜在风险。

对于这个水平的跑步者来说，核心和体力训练比其他训练更重要，而带来的好处将更加直接 - 因此，不要只是跑步，安排更多时间去健身房，也许突破就在您面前。

在比赛中，除了跟随兔子，在大型马拉松比赛中，有目标半程马拉松比赛的跑步者可能在整个比赛中都有许多赛跑者的步伐紧密。这是区分日常培训的优点 - 您可以选择目标步伐的跑步者，并与他们并肩作战。这种感觉会使您在面对困难时使您的牙齿和坚持不懈。

但是，如果您意识到双方的速度不是相同的（尤其是太快），那么迫使后续行动将使以前的训练失败。

在前15公里中，互相跟随/领先将是一个更好的选择。 16-19公里，您的速度可能会波动。目前无需担心太多，也不要试图立即让自己回到浪费的时间。在您的身体“放松”之后，通过缓慢恢复时间，您可以减少糖原，并积聚少量的乳酸。这些将在最后阶段为您提供力量。

一个好的长距离跑步者是起搏器。因此，尝试在比赛中让自己做。除了可能是热身阶段的前2公里外，其余18公里的速度波动不得超过15秒/英里。如果您有足够的能量用于最后1公里，请稍微加快速度，并享受突破的实现感。

添加到要注意训练半马时要注意的要点

要通过心率来衡量运动强度，您可以关注：

要以速度测量运动强度，您可以关注：

半程马拉松是一项非常具有代表性的运动，需要极高的有氧运动能力。因此，无论目标得分的水平或哪个水平，每日培训有氧慢跑的比例仍应达到70％以上；

马拉松赛不需要在马拉松赛中进行整个训练，但大多数距离就足够了。除了在此过程中模拟步伐外，还要在竞争状态下完成它；

完成半马的长距离训练只需要15-18公里。但是，如果您的目标是更快地跑步，否则您将考虑马拉松比赛，此时，长距离可以达到26公里或2.5小时 - 但是超过此强度意味着您需要更长的恢复时间，并且可能不会在半程马拉松表现方面得到显着改善；

在中距离和长距离训练期间，不要对速度过多关注。速度太快并不意味着更高的训练结果。只是保持训练的强度和恒定速度；

在中型和长距离运行中，除了保持均匀的速度外，逐渐提高了最后3-5公里的速度，还可以为您提供更强的心理提示。毫无疑问，这在游戏中遇到的困难方面是积极的帮助。