新手小白运动健身指南：掌握这些小窍门，健身之路事半功倍

对于渴望创造健康身体并通过锻炼来提高身材的新手，掌握正确的方法和技术可以使健身之路更加顺畅，并以一半的精力获得两倍的结果。以下技巧将帮助您轻松地开始运动和健身之旅。

1。做一个很好的工作，可以升温和伸展以“护送”您的身体

（1）完全热身

运动前热身至关重要。它可以平稳地从静态状态过渡到运动状态，从而有效地降低了受伤的风险。例如，在跑步之前，您可以执行5-10分钟的快速行走或打开和关闭跳动，以适度加快心跳并稍微加热身体；然后执行动态拉伸，例如手臂挥杆，腿部踢，臀部周长和其他运动，以移动各种关节和肌肉群以提高关节柔韧性。以奔跑为例，通过轻快的步行和动态伸展，腿部肌肉可以提前适应即将到来的运动强度，从而减少了肌肉菌株的可能性。

（ii）严重伸展

锻炼后伸展运动不能忽略。它可以帮助放松肌肉，减轻肌肉酸痛并塑造美丽的肌肉线条。例如，跑步后，伸展小腿的后部肌肉，双脚双脚肩部宽，抬起一只脚的脚跟，感觉到小腿背面的伸展，保持30-60秒，然后在另一侧重复。力量训练后，伸展训练区。如果手臂在手臂后弯曲，拉伸和拉伸，可以有效地减少肌肉的张力。

2。选择合适的运动以提高健身效率

（i）根据自己的情况选择

如果您是体育运动的新手，并且没有太多的运动基础，建议从低强度和低缺乏的有氧运动开始，例如慢跑，轻快的步行，游泳，游泳，骑自行车等。这些运动对身体的影响较小，易于持久，并且可以有效地改善心脏的功能，并可以有效地提高心脏损失功能和消除卡路里。例如，慢跑是许多新手的选择。您可以在开始时跑10-15分钟，然后逐渐增加时间和速度。如果您在运动方面有一定的基础，并且想要建立肌肉和形状，则可以尝试力量训练，例如俯卧撑，仰卧起坐，下蹲，哑铃训练等。从重量轻开始，掌握正确的运动姿势，然后逐渐增加体重。

（ii）多样化的运动

单练习很容易使人感到无聊且难以持久。您可以尝试替代运动以增加运动的乐趣。例如，今天慢跑，瑜伽明天练习，并尝试在下天第二天的力量训练。这不仅允许您运动不同的肌肉群，还可以使您的身体更全面地运动。

3。安排锻炼时间合理以避免过度疲劳

（i）控制一次的持续时间

新手，请从一开始就不要进行长期和高强度的练习，以免无法忍受并感到疲倦和无聊。每次控制30至60分钟的运动时间更合适。随着人体的适应性提高，运动时间将逐渐增加。例如，当您首次开始健身时，每周进行3-4个练习30分钟，包括10分钟的热身，15分钟的运动和15分钟的伸展运动。

（ii）注意运动频率

每周3-5次保持运动频率，使身体有足够的休息时间进行恢复和调整。过度运动可能导致身体疲劳和伤害，从而影响健身结果。例如，经过几天的持续锻炼，安排一天的休息时间放松和修复肌肉。

4.配对合理的饮食以“帮助”健身

（i）确保营养平衡

在运动和健身过程中，身体需要更多的营养来支持它。确保食用足够的蛋白质，碳水化合物和健康的脂肪。蛋白质是肌肉修复和生长的重要原料。鸡胸肉，鱼和虾，牛肉，豆类，鸡蛋，乳制品等都是高质量蛋白质的良好来源。碳水化合物可以为运动提供能量。您可以选择富含饮食纤维的复合碳水化合物，例如全麦面包，糙米，燕麦和地瓜。健康的脂肪，例如橄榄油，鱼油，坚果等。有助于维持身体的正常生理功能。例如，早餐时，您可以吃一个煮鸡蛋，一杯牛奶和一片全麦面包。午餐时，您可以将其与蒸的鱼，炸蔬菜和半碗糙米搭配。晚餐时，您可以吃炸虾，冷的黄瓜和适当数量的地瓜。

（ii）锻炼前后注意饮食

运动前1-2个小时，您可以摄入一些易于消化的碳水化合物，例如一半的香蕉和一片全麦面包，以提供运动的能量。运动后30分钟内，及时补充蛋白质和碳水化合物，以帮助人体康复并促进肌肉生长。例如，喝一杯用蛋白质粉制成的饮料并吃香蕉。同时，您应该注意在运动之前，期间和之后维持足够的水摄入量并喝适量的水。

掌握这些运动和健身技巧，新手也可以轻松开始，并通过运动获得健康和幸福。如果您想知道更具体的健身计划，例如每周的7天健身时间表，请随时问我。